Por Valter Casarin (agrônomo, coordenador científico da iniciativa Nutrientes para a Vida {NPV})
Fibra alimentar é composta por carboidratos e lignina que estão naturalmente presentes em alimentos vegetais e não são digeridos e absorvidos pelo sistema digestivo. Existe também outro tipo de fibras chamadas fibras funcionais que são na verdade carboidratos que foram isolados, extraídos e/ou purificados. Para fazer parte da gama de fibras funcionais, elas devem ter efeitos benéficos ao nível do corpo. As fibras funcionais não são absorvidas ou digeridas pelo sistema digestivo da mesma maneira que a fibra dietética.
As fibras têm papéis diferentes a desempenhar fisiologicamente, incluindo regulação da função gastrointestinal, redução do colesterol e controle do nível de açúcar no sangue. Eles também contribuem para a sensação de saciedade que pode ajudar no controle do peso, reduzindo a ingestão de energia. Assim, é importante conhecer a diversidade de fibras alimentares. Enquanto algumas fibras podem ser fermentadas pelas bactérias intestinais da microbiota e gerar efeitos fisiológicos que afetarão todo o corpo, outras, como a celulose e a lignina, com pouco fermento, ajudam a regular o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes.
Existem dois tipos de fibra nos alimentos vegetais: fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel tem a propriedade de baixar os níveis de glicose e colesterol no sangue. Fibra insolúvel aumenta o volume fecal, a fim de regular a função intestinal. A maioria dos alimentos vegetais contém ambos os tipos de fibras. No entanto, a quantidade varia para cada tipo de alimento.
Primeiro, as fibras solúveis (pectina, goma e mucilagem), cuja degradação produz uma espécie de gel absorvendo água. Elas facilitam o deslizamento de resíduos no intestino e também participam no controle do açúcar no sangue e do colesterol, aprisionando açúcares e gorduras. Eles são encontrados em maçãs, peras, pêssegos e bagas, mas também em vegetais carnudos e cereais (aveia ou cevada).
As fibras insolúveis (celulose, lignina ...), por sua vez, são destinadas a serem eliminadas pelo organismo. Eles dão volume às fezes e estimulam as contrações do intestino. Também benéfico para o trânsito, eles podem ser irritantes quando consumidos em excesso. Elas são encontradas em cascas de cereais ou peles de frutas e legumes.
A ingestão muito alta de fibras pode afetar a absorção de vários nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco. Por outro lado, quando não há deficiência desses nutrientes na dieta, a ingestão adequada de fibras parece não comprometer as reservas desses nutrientes.
Como a fibra não é um nutriente essencial, a baixa ingestão não fornece sintomas de deficiência. Por outro lado, a ingestão insuficiente de fibras pode levar à constipação devido ao baixo volume fecal. Já o consumo excessivo de fibras não tem efeito deletério além dos sintomas gastrointestinais, como inchaço ou gases. O consumo excessivo é muito improvável. Para se beneficiar de todos os seus efeitos, é crucial comer o suficiente, mas também variar as fontes a cada dia!
Associadas a hidratação suficiente (quanto mais comemos, mais é necessário beber), as fibras exercem um efeito regulador do trânsito intestinal. O termo "regulador" significa que eles reduzem a desaceleração do trânsito (constipação) e controlam sua aceleração (diarreia). Este efeito é conseguido através de um aumento na motilidade intestinal (o intestino é um músculo que se contrai) e através da hidratação que causa um efeito de massa responsável por um aumento no volume de fezes. Ao reduzir a velocidade da digestão, eles também otimizam a sensação de saciedade e ajudam a controlar melhor o apetite.
Ao servir como substrato para a microbiota intestinal, que é um órgão central de defesa e controle do corpo, as fibras ajudam a prevenir muitas doenças, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e até mesmo o risco de infecções e patologias inflamatórias, modulando a atividade do sistema imunológico.
As fibras são encontradas essencialmente no reino vegetal. As melhores fontes são frutas secas e legumes (soja em grão, lentilha, grão de bico, feijão, grão de bico...), bem como produtos de cereais integrais (arroz, pão, macarrão, farinha, aveia, ...). Legumes e frutas também são fontes ou ricas em fibras, dependendo da sua natureza.
Algumas dicas para comer mais fibras:
• Substitua gradualmente produtos de grãos refinados por produtos de cereais mais ricos (produtos integrais)
• Coma mais frequentemente os vegetais mais ricos em fibras: ervilha, lentilha, repolho, espinafre ...
• Adicione frutas secas em saladas, preparações ou lanches
• Consuma legumes uma vez por semana e adicione-os nas preparações.
• Adicione frutas e/ou legumes em todos os seus pratos: iogurte, queijo cottage, quiches, pizzas, molhos para massas, bolos, cereais matinais, ...
• Leia os rótulos para identificar e comparar o conteúdo dos produtos.